Cómo despertarse temprano, según los expertos en sueño

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Hemos pedido a los expertos en sueño que nos den consejos sobre cómo adelantar la hora de despertarse de forma saludable y sostenible, y créenos, se puede hacer.

Aunque los directores ejecutivos están obsesionados con ello, innumerables personas lo añaden a su lista de propósitos de Año Nuevo, y hablamos de despertarse temprano como si hubiera algo intrínsecamente moral en ello, no hay nada intrínsecamente mejor en despertarse, por ejemplo, a las 5 de la mañana en lugar de a las 7, según la doctora Claire Kenneally, especialista en sueño certificada por el Centro del Sueño de Chicago.

"Creo que socialmente seguimos teniendo esa idea de 'al que madruga, Dios le ayuda', pero no es necesariamente el caso de todos. Se trata de lo que funciona para tu cuerpo.

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Algunos de nosotros funcionamos mejor por la mañana - nuestros niveles de energía son más altos y somos más productivos entonces - mientras que otros prosperan por la noche.

¿Qué determina que usted sea una alondra matutina, un búho nocturno o un ave intermedia?

Todo depende de su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo), en el que influyen la genética, la edad, los factores ambientales y las diferencias biológicas individuales.

Puedes determinar tu ritmo circadiano observando a qué hora te acuestas de forma natural y a qué hora te levantas de forma natural en ausencia de factores externos que influyan en tu rutina (como despertadores u horarios de trabajo).

Su ritmo circadiano es "algo mutable", dice (lo que significa que puede alterarlo ligeramente), pero hacer cambios radicales como aumentar la hora de levantarse en tres o cuatro horas va a ser bastante difícil.

Aun así, con paciencia y dedicación, es posible. (Y en algunos casos, puede ser necesario, en función de su horario de trabajo, el estilo de vida deseado y las exigencias de su hogar). Estos son los consejos que pueden ayudarle a encontrar la manera de despertarse temprano.

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Entender su motivación

Si eres un ave nocturna por naturaleza, madrugar no será fácil. Así que tienes que comprometerte a convertirlo en un hábito a largo plazo. Los primeros días serán probablemente difíciles", advierte Kenneally. Pero, en general, la mayoría de la gente se encuentra bien una vez que ha establecido un nuevo patrón de sueño saludable.

Un profesional pide a sus pacientes que sean sinceros consigo mismos y se pregunten por qué intentan cambiar su rutina para levantarse temprano. Si es simplemente por la presión social de madrugar, puede que no sea la solución adecuada.

En cambio, asegúrate de que tu motivación es lo suficientemente fuerte como para salir de la cama a la misma hora todos los días, incluso en esas mañanas en las que preferirías pulsar el botón de repetición.

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Cambiar gradualmente su horario de sueño

Es mucho más fácil consolidar el nuevo hábito de levantarse temprano si le das a tu cuerpo tiempo para que se adapte gradualmente.

Nuestro profesional recomienda adelantar la hora de levantarse entre 15 y 30 minutos cada semana hasta alcanzar el objetivo.

"Treinta minutos es bastante fácil para que nuestro cuerpo se acostumbre, comparado con grandes cambios, como una hora o dos horas".

No te obligues a acostarte temprano

Si quieres despertarte antes, debes acostarte más temprano para dormir más horas, ¿verdad? No exactamente. Intentar acostarse antes de tener sueño puede provocar insomnio.

En su lugar, aconseja establecer una rutina relajante a la hora de acostarse (más sobre esto en un minuto) y sólo ir a la cama cuando estés realmente cansado.

La esperanza, explica, es que a medida que el cuerpo se acostumbra a despertarse más temprano, se duerme antes por la noche.

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Busque la coherencia en sus horas de vigilia

Muchos de nosotros nos levantamos a horas radicalmente diferentes durante la semana que durante el fin de semana. Este cambio puede alterar nuestro reloj interno y provocar un fenómeno conocido como "jet lag social".

El jet lag social puede tener un impacto negativo en tu salud y dificultar que te levantes temprano. Imagina, por ejemplo, que el fin de semana has dormido hasta las 10 de la mañana, pero es lunes y quieres levantarte a las 6. Lo que sería menos desagradable es despertarse el lunes a las 7 de la mañana después de un fin de semana en el que te has levantado a las 8.

Kenneally suele aconsejar que no haya más de 30 minutos de diferencia entre el momento de levantarse entre semana y el fin de semana y que se evite la siesta durante el día. Téngalo en cuenta a la hora de establecer su objetivo de hora de despertarse.

Puede estar perfectamente bien levantarse a las 5 de la mañana durante la semana, pero si no es capaz de cumplir este objetivo durante el fin de semana, debería reevaluarlo.

"El cuerpo necesita consistencia". Por lo tanto, si quieres establecer un hábito a largo plazo de levantarte temprano por la mañana, tienes que ser relativamente constante los siete días de la semana. Dormir lo suficiente cada noche también es muy importante, añade.

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Ejercicio en el momento adecuado

El ejercicio puede ayudarle a dormir bien (y, por tanto, a despertarse antes), pero tiene que programarlo bien. Lo ideal es hacer ejercicio al aire libre durante el día, cuando el sol brilla.

Pero si eso no es posible, asegúrese de hacer ejercicio más de dos horas antes de acostarse, o puede retrasar inadvertidamente su hora de dormir.

"Cuando hacemos ejercicio, nos activamos", dice. "Y si intentas acostarte a las 10 de la noche y haces ejercicio a las 9, no conseguirás dormir".

Establecer una rutina relajante a la hora de acostarse

Realizar actividades mentalmente estimulantes antes de acostarse -como trabajar, leer las noticias o desplazarse por las redes sociales- puede activar el cerebro, desencadenar pensamientos estresantes y dificultar la conciliación del sueño.

"Es muy difícil, si estás trabajando en el ordenador, cerrarlo e irte a la cama", dice Kenneally. "El cerebro no puede cambiar de marcha tan rápidamente".

Beber durante la noche

Estas actividades también pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño. "Si te despiertas en mitad de la noche, los pensamientos pueden volver a fluir con bastante facilidad", dice Kenneally.

Establecer una rutina de relajación unas dos horas antes de acostarse puede ayudar a prevenir esto, enviando señales al cerebro de que es hora de relajarse.

Lo que resulta relajante varía de una persona a otra, pero puedes probar cosas como la lectura, la meditación guiada, el yoga suave o hablar con un ser querido.

Exponerse a la luz a primera hora de la mañana

Nuestro cuerpo utiliza la luz para saber la hora, por lo que exponernos a la luz a la misma hora cada mañana puede ayudarnos a ajustar nuestros ritmos circadianos (es decir, nuestros ciclos naturales de sueño) para despertarnos antes.

Lo ideal es exponerse a la luz durante unos 30 minutos en la primera hora después de despertarse, y lo mejor es que esa luz sea la del sol, que puede conseguirse saliendo al exterior o sentándose en una ventana soleada.

Dependiendo del tiempo y de la estación del año, esto no siempre es posible, en cuyo caso puedes utilizar una caja de luz de amplio espectro o un despertador especialmente diseñado para conseguir un efecto similar.

Sólo tienes que encender la luz poco después de despertarte y sentarte cerca de ella mientras desayunas, trabajas o haces alguna otra parte de tu rutina matutina. "Puede ser muy, muy útil", dice Kenneally.

Sólo asegúrate de apagar la luz una vez que hayas alcanzado la dosis recomendada de media hora. "Hay que tener mucho cuidado de no usarlo más tarde en el día, porque puede tener el efecto contrario", advierte Kenneally.

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Tomar melatonina en dosis bajas

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, y los niveles de melatonina suelen alcanzar su punto máximo varias horas antes de la hora normal de acostarse, dice Kenneally.

Así que si estás intentando adquirir el hábito de irte a la cama y despertarte antes, puede ser útil tomar una dosis baja de melatonina sin receta (unos tres gramos) una hora y media antes de querer irte a la cama, sugiere Kenneally.

Esto puede ayudar al cuerpo y al cerebro a entender que es hora de dormir.

Limitar la luz por la noche

Nuestros dispositivos electrónicos emiten una luz que puede interferir en nuestro ritmo circadiano y en la producción de melatonina, lo que puede afectar a nuestra capacidad para conciliar el sueño, afirma nuestro profesional.

Por eso recomienda evitar las pantallas en la hora o dos horas antes de acostarse. Si no es posible, usa gafas de luz azul para filtrar las longitudes de onda más dañinas, dice.

No puedo Dormir

No comas antes de acostarte

Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede desencadenar el reflujo ácido o el reflujo ácido silencioso, que puede interrumpir el sueño (y, por tanto, dificultar el despertar temprano), dice nuestro profesional.

En su lugar, planifique su horario para cenar varias horas antes de acostarse. "Esto te pondrá en un mejor camino para que tengas tiempo de hacer la digestión" antes de irte a la cama, dice.

Limitar el consumo de alcohol

Puede pensar que su consumo nocturno de vino le ayuda a conciliar el sueño, pero el alcohol puede tener el efecto contrario.

Tomar una copa varias horas antes de acostarse no suele ser un problema para la mayoría de la gente, dice nuestro profesional, pero beber más que eso puede interrumpir el sueño, especialmente en la segunda mitad de la noche.

Puede roncar más, sufrir trastornos respiratorios del sueño y padecer un reflujo ácido silencioso. Es más, una noche de consumo excesivo de alcohol puede afectar al sueño durante varias noches seguidas, según nuestro profesional.

Así que si quieres despertarte temprano, mantén tu consumo de alcohol al mínimo: marcará una gran diferencia por la mañana.

Vigila tu consumo de cafeína

Seguramente has escuchado el consejo de evitar la cafeína en las horas previas a la hora de dormir. Una mejor regla general es centrarse en la ingesta diaria total, dice nuestro profesional.

Como la cafeína puede permanecer en el organismo durante más de ocho horas, consumir demasiada en cualquier momento del día puede fragmentar el sueño e impedir que se alcance un estado de sueño profundo, explica.

¿Cuánto es demasiado? Nuestro profesional recomienda que la mayoría de la gente no supere los 400 miligramos de cafeína al día, y las personas sensibles al estimulante o que tienen problemas para dormir deben aspirar a una cantidad mucho menor (de 100 a 300 miligramos como máximo).

Téngalo en cuenta la próxima vez que tenga la tentación de pedir un triple venti.

Consultar a un especialista del sueño

Si ha seguido todos los consejos anteriores pero sigue teniendo problemas para despertarse a la hora deseada, busque la ayuda de un especialista del sueño.

Otros factores pueden estar interfiriendo en su capacidad para mantener su rutina de sueño ideal", dice Kenneally.

Un profesional certificado puede ayudarle a llegar al fondo del problema y ponerle en el camino correcto para alcanzar sus objetivos de sueño.

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